Как рассчитать КБЖУ?
Это необходимо для того, чтобы быть уверенным в том, что вы идёте по правильному пути. Калории нужно считать не важно, набираете ли вы массу или сбрасываете жир. Недобор или перебор будет вести Вас по кривой дорожке.Для начала нам необходимо узнать суточную норму калорий, который наш организм употребляет в спокойном состоянии. То есть ваш вес в килограммах * на 24 (ч) = то количество калорий, необходимое вашему организму в спокойном состоянии. Далее, нам необходимо узнать количество калорий, который ваш организм будет расходовать в течение дня. Вам необходимо знать изначально, какой у вас тип метаболизма. Есть медленный (40) , средний (45) и быстрый (50). Если вы точно себя можете определить к определённому типу метаболизма, то берете цифру, допустим у вас средний метаболизм - 45.
Для того, чтобы узнать конечный результат, нам необходимо итоговую цифру, которую вы получили в предыдущем результате * на 0,45 (ваш метаболизм). У вас получился результат именно того числа калорий, который ваш организм употребляет на всю физическую активность. Теперь, для того, чтобы узнать полное число калорий, необходимых к употреблению за день нам необходимо суммировать калории в спокойном состоянии и калории, необходимых к употреблению за день. Для того, чтобы набрать мышечную массу Вам необходимо добавить к общему числу калорий ещё 500 ккал.Исходный результат покажет, сколько вам необходимо калорий, для набора мышечной массы. Больше 500 ккал набрасывать не стоит, ваш организм не фабрика, он не сможет переваривать больше, чем 500 ккал. Иначе, вы просто заплывёте жиром. Но, вы должны наблюдать за вашими результатами, если вы видите, что заплываете жиром, чуть снижайте калораж. Так же, если ваши веса стоят, поднимаем до 700 или 800 ккал дополнительно.
Так же мы поступаем и с БЖУ, после того, как вы узнали вашу суточную норму, вам необходимо знать и сколько же это в калориях в сутки. Для того, чтобы определиться с жирами, вам необходимо белки в калориях + жиры в калориях и вычесть эту сумму из общего числа калорий
Белки = 2 гр * на 1 кг. вашего веса * 4 ккал = 120*4 = 480 +540 = 1020
Жиры - 1 гр * на 1 кг. вашего веса * 9 ккал = 60*9 = 540
У = из суммы 2588 - 1020 = 1568 и эту сумму мы делим на 4 ккал из углеводов = 392 ;
На моём примере:
60 кг * 24 = 1440; 1440*0,45 = 648 ; 1440+648 = 2088; 2088 + 500 = 2588.
Теперь мы научились с вами считать на дневную норму, для того, чтобы набрать массу тела. Теперь вы просто разделяете эти калории из БЖУ на 6 приёмов пищи. Хороших вам тренировок.
Пишите в комментариях, как вы считаете? Какие используете формулы?