Как питаться до и после тренировки ? Тренировка 9

Углеводы

количество углеводов (в диапазоне 1,7-2,4, как указано выше ) выбираете в зависимости от физической активности, чем выше физическая активность, тем больше нужно углеводов.

Не забывайте о том, что в это понятие входит не только частота тренировок, но и в целом образ жизни, характер работы (сидячий/активный), а также помните о том, что на скорость обмена веществ помимо физической активности влияет множество факторов: пол, возраст, режим сна, гормональный статус и др.индивидуальные параметры.

Углеводы: (крупы) гречка, овсянка, рис (предпочтительно с оболочкой, например черный, бурый и т.д.), киноа, булгур, а также ботовые (фасоль, чечевица, нут и др.). Крупу и бобовые съедать до 15-16:00, в идеале до 14:00. Остальные крупы (например, пшеная, ячневая крупа или макароны из твёрдых сортов пшеницы, гречневая лапша) можно до 2х раз в неделю.

Фрукты (до 250г в сутки до 14:00): грейпфрут, киви, помело, кислые ягоды или яблоко.

РАЗМИНКА


ТРЕНИРОВКА

Как питаться до тренировки и после?

Перед тренировкой полноценный прием пищи (белки, углеводы) примерно за 1,5-2 часа до начала тренировки. Если тренировка утром, это может быть легкий завтрак из белкового омлета и каши, либо фрукт, ягоды, творог, то есть легкоусвояемый белок+углеводы. На крайний случай, это может быть и порция протеина, если нет возможности полноценно позавтракать.

После тренировки при цели похудения в идеале исключить поступление углеводов в течение 2х часов после тренировки, оставить только белки и зеленые овощи. Через 1-1,5 часа полноценный прием пищи белки (напр.грудка) + углеводы сложные (напр.гречка), либо белки+овощи, в зависимости от времени суток (если тренировка заканчивается после 16-17 часов, соответственно оставляете только белковые продукты и зеленые овощи.

Если тренировка заканчивается до 12 часов дня, можно после тренировки через 60-90 мин полноценно покушать ( то есть белки и углеводы, например (индейка и гречка), важно, чтобы углеводы были съедены в первой половине дня.

Последний прием пищи не менее чем за 2-3,5 часа до сна Должно быть ощущение сытости, одновременно с чувством «легкости».

скачать dle 12.0