Из каких продуктов составлять рацион питания?
Белковые продукты: постная телятина (до 2х раз в неделю), яйцо (до 2 желтков в сутки), яичные белки, индейка, куриная грудка без кожи, рыба любой жирности, морепродукты, творог: 0-2 % жирности до 200г в сутки.
Источники растительного белка – зернобобовые (горох, фасоль, соевые бобы, горошек, чечевица, нут), орехи, тофу.
Углеводы: (крупы) гречка, овсянка, рис (предпочтительно с оболочкой, например черный, бурый и т.д.), киноа, булгур, а также ботовые (фасоль, чечевица, нут и др.). Крупу и бобовые съедать до 15-16:00, в идеале до 14:00. Остальные крупы (например, пшеная, ячневая крупа или макароны из твёрдых сортов пшеницы, гречневая лапша) можно до 2х раз в неделю. Фрукты (до 250г в сутки до 14:00): грейпфрут, киви, помело, кислые ягоды или яблоко.
Жиры: орехи, растительные масла (оливковое, льняное и др.), семечки, авокадо, яичные желтки (максимум 2 яйца с желтком в день). Сыр до 25% жирности и горький шоколад от 85% (не чаще 2-3 р в неделю до 20г в сутки).
Овощи: любые овощи (исключаем картофель, свеклу, кукурузу). Минимум 400г овощей в сутки.
Молочные продукты: кефир до 1% до 250мл в сутки, йогурт до 1,5% жирности без содержания сахара и крахмала в составе до 200мл в сутки, молоко любое до 1,5% жирности до 100мл в сутки.
Не забываем пить достаточное количество чистой воды в день (30мл на кг текущего веса минимум). Также напитков можно травяные чаи без сахара в неограниченном количестве. Черный, зеленый чай, кофе, какао в умеренном количестве.
Исключаем пакетированные соки, все напитки, содержащие сахар.
Способы приготовления пищи: гриль, пар, отварное, в духовке, на антипригарной сковороде. Из вышеперечисленных продуктов Вы можете готовить любые блюда: салаты, супы, котлеты и т.д.
Специи: куркума, хмели-сунели, все виды перца, корица, имбирь. Также сухие травы: прованские травы, орегано, петрушка, укроп, базилик, кориандр и т.д. Соевый соус, без сахара (до 1 ч л в день), все виды соусов Tabasco (до 1 ч л в день).
Рекомендации по приему пищи.
Дробный прием пищи (распределяем рацион согласно своему распорядку дня, продолжительность промежутков между приемами пищи должны быть не более 4 часов, каждый прием пищи 2,5-3,5 часа). Количество приемов пищи 4-6 раз (в каждый прием пищи старайтесь включать белок животного происхождения) и овощи.
Прием пищи примерно в одни и те же часы.
Перед тренировкой полноценный прием пищи (белки, углеводы) примерно за 1,5-2 часа до начала тренировки. Если тренировка утром, это может быть легкий завтрак из белкового омлета и каши, либо фрукт, ягоды, творог, то есть легкоусвояемый белок+углеводы. На крайний случай, это может быть и порция протеина, если нет возможности полноценно позавтракать.
После тренировки при цели похудения в идеале исключить поступление углеводов в течение 2х часов после тренировки, оставить только белки и зеленые овощи. Через 1-1,5 часа полноценный прием пищи белки (напр.грудка) + углеводы сложные (напр.гречка), либо белки+овощи, в зависимости от времени суток (если тренировка заканчивается после 16-17 часов, соответственно оставляете только белковые продукты и зеленые овощи.
Если тренировка заканчивается до 12 часов дня, можно после тренировки через 60-90 мин полноценно покушать ( то есть белки и углеводы, напр. грудка и гречка), важно, чтобы углеводы были съедены в первой половине дня.
Последний прием пищи не менее чем за 2-3,5 часа до сна Должно быть ощущение сытости, одновременно с чувством «легкости».
Количество приёмов пищи 3-5 (интервалы 2,5-3,5 часа, последний прием пищи за 2,5-3 часа до сна примерно).
Пример:
для 1512 калорий, 120г углеводов, 150г белков и 48 г жиров (все продукты считаем в сыром виде!)
8:00 геркулес (60г) +15гр орехов+яичные белки (2-4 шт)
11:00 зеленое яблоко среднего размера (200г) +салат из овощей и яиц (150г +2 яйца с желтком)
14:00 филе грудки (200г) с гречкой (50г)
18:00 рыба/морепродукты (200г) с овощами (150г)
РАЗМИНКА
ТРЕНИРОВКА