Гликемический индекс часть 2. 7

Способность продуктов впитывать влагу и воздействие на них тепла повышают гликемический индекс пищи. Например, сырая морковь имеет гликемический индекс 20. Когда ее варят в воде, индекс возрастает до 50.
Гликемический индекс фруктов, содержащих крахмал, увеличивается с уровнем зрелости. Это особенно касается бананов (и гораздо меньше яблок).

Зеленые бананы имеют относительно низкий гликемический индекс (около 40), который сильно возрастает с процессом созревания (65), так как крахмал лучше переваривается с увеличением зрелости. То же самое происходит, если зеленые бананы термически обработать.
Хранение некоторых продуктов, особенно картофеля, приводит к увеличению гликемического индекса, поскольку ГИ изменяется естественным образом в процессе «старения» продукта.

Итак, овощи с низким ГИ:

капуста — от 15 до 30;
стручковая фасоль — 30;
чечевица — от 20 до 25;
морковь свежая — 30;
лук — от 10 до 15;
огурцы — 20;
помидоры — 10;
зелень (петрушка, укроп) — 5;
баклажаны — 10;
перец сладкий — 15;
салат листовой — 10.
репа — 15;
редиска — 15.

С высоким:

картофель варёный — 65-70;
морковь варёная — 80;
свёкла — сырая 70, варёная (за счёт выхода части сахаридов в воду) — 65;
горох свежий — 50, сухой — 25;
суп гороховый, каша — 60;
белая фасоль — 40;
брюква — 99;
тыква — 75;
кабачки — 75;
арбуз — 70.

Исследователи Ф. Борнет и профессор Г. Слама отмечают, что «сложные углеводы не являются взаимозаменяемыми», но следует знать, что «некоторые крахмалы и крахмалистые продукты более гипергликемичны, чем простые сахара», например, жареный картофель фри (ГИ 95) обладает более сильным эффектом повышения сахара в крови, чем сахар (ГИ 70). 
Как снизить гликемический индекс продуктов, советы 5из 5
Большинство диет не дают никакого результата из-за срыва. Когда вы едите только одну гречку с кефиром, а после, не выдержав, возвращаетесь к прежнему рациону, из-за увеличения уровня сахара в крови, вес растет очень быстро и в итоге нередко становится еще больше, чем до похудения.

Потому важно построить свой рацион так, чтобы полюбившиеся продукты изредка можно было есть или нужно заменить их не менее вкусными аналогами. Для этого нужно знать гликемический индекс (ГИ) продукта.

Что такое ГИ?

Так как научное описание не всем понятно, то в упрощенном варианте звучит так: это свойство определенного продукта, которое показывает в какой степени это продукт при употреблении способен повысить уровень глюкозы в крови.

Для питания человека, который выбирает здоровый продукт, ГИ должен быть не более 50 ед.

И задача человека, который хочет иметь хорошее здоровье и стройную фигуру, следить за ГИ всех продуктов, которые он употребляет. Теперь следующий вопрос: как понизить ГИ продукта, который хочется скушать и возможно ли это?

Итак, нас интересует только ГИ углеводов, к которым относятся все растения – овощи, фрукты, злаки, бобовые и продукты их переработки. Но тут надо знать, что промышленная переработка влечет за собой повышение ГИ. Например зерно пшеницы и мука имеют разный показатель ГИ.

Так же и кулинарная обработка влечет повышение ГИ любого продукта, поэтому прежде всего обращать внимание на это. Если есть возможность кушать без кулинарной обработки, этим и надо воспользоваться.

Каким же образом можно уменьшить ГИ продукта?

Грамотное приготовление

Каши желательно запаривать и чтобы погасить ГИ, добавлять немного белка (творог, масло или семечки, орешки и т.п.)

Макароны необходимо варить до полуготовности – в кулинарии такой способ приготовления называется «альденте». Если готовить так макароны, их можно потреблять без вреда для фигуры. ГИ гасить, добавляя ненасыщенный жир в пределах 5-7 гр на порцию еды.

Отказ от термической обработки
Следует отказаться от термической обработки овощей и фруктов. При тушении или жарке овощей их ГИ увеличивается на несколько пунктов. Потому лучше всего есть растительную пищу в сыром виде, тем более, что в таком случае в организм попадут все полезные вещества – витамины и минералы.

Отказ от слишком горячей пищи
Перед едой нужно остудить блюдо и кушать в теплом виде.

Выбор фруктов
Не стоит выбирать слишком зрелые фрукты. В них ГИ выше, чем в умеренно спелых фруктах.

Подведем итог

Чтобы понизить ГИ продукта надо:
добавить растительный жир, это могут быть орехи, масла, маслины, авокадо и т.п;
добавить животный белок, это может быть творог или яичный белок;
съесть перед основной едой салат из сырых овощей.