Отекаю по утрам. ПРИЧИНЫ
Наше тело отекает, когда в межклеточном пространстве -- слишком много воды. Избыток жидкости является основной причиной (если вы соблюдаете план питания и регулярно занимаетесь спортом) скачков и застоя веса, которые поначалу пугают новичков. Представьте, в одно прекрасное утро вы просыпаетесь, встаете на весы, а там -- цифра на полтора килограмма больше, чем была вчера. Или, напротив, за ночь вы потеряли 1,5 кг. И в том, и в другом случае рано радоваться или расстраиваться -- это не жир, а вода. Помните, что средняя скорость снижения веса -- 300-500 грамм жира в неделю, тогда как отекать вы можете на 1-3 литра жидкости.
Мы сегодня не будем говорить о тех отеках, причиной которым различные заболевания сердца, почек или гормональные сбои. Мы обсудим отеки, которые можно минимизировать, если сбалансировать свое питание.
Отеки и соль
Один из компонентов столовой соли -- это натрий, который является электролитом. Зачем он нам нужен?
1) в дуэте с калием электрически заряженные молекулы натрия отвечают в организме за передачу электрических импульсов и обеспечивают работу нервной системы;
2) натрий поддерживает равновесия внутриклеточной и внеклеточной жидкости, регулируя таким образом артериальное давление -- чем больше в крови натрия, тем больше жидкости организм удерживает, тем, соответственно, выше кровяное давление.
Потому совсем отказываться от соли на диете -- нельзя. Такие эксперименты ставят и могут ставить над собой только профессиональные спортсмены -- бодибилдеры -- которым требуется в сжатые сроки обезвожить организм для прорисовки рельефа. После выступлений они возвращают в свой рацион соль и солесодержащие продукты.
Что происходит с организмом, когда мы исключаем соль совсем?
Задержка воды в организме -- в стрессовой ситуации, на которую вы обрекаете себя, отказавшись от потребления природного натрия, он (организм) пытается удержать хотя бы имеющуюся соль и забирает ее из продуктов, где минимально натрий содержится; как следствие задержки воды -- отечность и увеличение веса.
Если вы хотите избежать отеков, то не исключайте соль из рациона. Но и не увлекайтесь. Важно, как и во всем, соблюдать баланс. Рекомендуем употреблять с пищей 1500 мг чистого натрия в сутки.
Помните, что в продуктах, которые вы покупаете в общепите, полуфабрикатах и "готовых" блюдах содержится большое количество соли. Она используется не только как консервант, но и как улучшитель вкуса (компонент глутамата натрия).
Наши рецепторы со временем привыкают к постоянной стимуляции, поэтому мы добавляем в пищу все больше и больше соли. Откажитесь от фастфуда, колбас, солений и маринадов -- избавьтесь от лишней воды. Но помните, что это только лишь вода, а не жир.
Отеки и углеводы
Наш организм откладывает углеводы, которые мы потребляем, про запас в виде гликогена -- в печени и мышцах -- для того, чтобы в нужный момент быстро превратить гликоген в глюкозу и получить энергию.
Гликоген в печени поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Запасы -- около 100-120 грамм.
Гликоген в мышцах используется только для работы мышц. Запасы -- около 250-35- грамм.
Один грамм гликогена притягивает три грамма воды. Поэтому, если вы резко сократите углеводы на диете, то в первое время вес будет уходить быстрее -- это истощаются запасы гликогена, и выводится вода, которая им удерживалась.
Если вы будете долго сидеть на низкоуглеводной диете, а потом резко увеличите углеводы, то в первые 3-4 дня вы прибавите в весе и объемах -- это, опять же, гликоген и вода.
Кроме того, если вы совсем отказались от углеводов или сократили их потребление до минимума, а потом съели вдруг что-то углеводное, то уровень инсулина резко пойдет вверх. А инсулин, в свою очередь, связан с гормоном альдостероном, который и отвечает, собственно, за задержку жидкости в организме. Выход здесь — не допускать крайностей и резких скачков углеводов в обе стороны.
Отеки и творог
Молочные продукты могут вызывать задержку воды в организме. Несмотря на низкий гликемический индекс, они сильно повышают инсулин. И дело не в лактозе, а в самом молочном белке. Опять же, инсулин тесно связан с гормоном альдостероном, который отвечает за задержку жидкости. Если на диете вы отказались от углеводов вас вполне может «залить» от поступления большого количества молочного белка — пачки творога или протеинового коктейля. Выход — не придерживаться строгих диет и не допускать скачков углеводов в питании. Соблюдайте баланс. Мы не устанем это повторять.
Задержка воды солью случается не от самого факта поедания соли, а от скачков с низкого уровня натрия на высокий.
РАЗМИНКАА теперь ТРЕНИРОВКА
Поделись впечатлением о тренировке в комментариях.